杜繼超，鄭州外國語中學專職心理教師，中小學二級教師。國家二級心理咨詢師，家庭教育指導師，曾參與多項省、市級課題。從教8年中，秉承“尊重、理解、真誠、傾聽”的原則，給來訪者帶來溫暖陪伴和情緒安撫，提供解決困擾的新視角和思路，幫助來訪者解決情緒情感、入學適應、人際困擾及個人成長等心理問題。

寶劍鋒從磨礪出 ，梅花香自苦寒來。距離2024年中考越來越近了，忙碌又充實的日子，總是過得很快。此時此刻，大家準備好了嗎？隨著中考的臨近，除了緊張的復習之外，心理狀態(tài)的調整也必不可少。九年級的學生們可能會感到壓力倍增，擔憂考試發(fā)揮不好，慌亂不安；又或是擔心時間不足、知識點記不住等……但請記住，這是考前焦慮的正常表現(xiàn)，是壓力的一部分，也是人面對重大事件時的動力。

《學生篇》

一、 積極面對調認知——正確認識中招考試

中考是人生中一個重要的考試，但它并不是唯一的出路。學生應該理解，無論考試結果如何，都不會決定他們的一生。因此，學生應該保持平和的心態(tài)，把中考看作是一個檢驗自己學習成果的機會，而不是決定命運的考試。

同時要避免消極心態(tài)的偽裝。所謂“擺爛”心態(tài)，即是指對考試結果抱持無所謂、不積極、不努力的態(tài)度，這種心態(tài)往往會導致學習效率低下，甚至影響最終的考試成績。

二、 適度緊張心莫慌——接納緊張心態(tài)

臨近考試，我們可能會處于緊張焦慮的狀態(tài)，我們首先要學會接納這種狀態(tài)，不用過分擔心，因為每個人都會出現(xiàn)這種狀態(tài)，你并不是特殊的存在。耶克斯-多德森定律告訴我們，適度的焦慮水平能夠提高我們的工作學習效率，緊張能夠給人提供一種行動起來的動力。如果你對某件事情感覺到擔憂，這就意味著這件事情對你來說是非常重要的，你會更加打起精神來應對它，這種稍帶緊張的狀態(tài)提醒我們要做好準備。適度焦慮而興奮的狀態(tài)，其實更利于我們的發(fā)揮！

三、 踏實學習穩(wěn)節(jié)奏——穩(wěn)定學習節(jié)奏

遵循有序的生活和學習節(jié)奏，考試沖刺階段保持和往常一樣規(guī)律的學習、作息時間，無需打破已有規(guī)律，這個過程會讓我們感到踏實穩(wěn)定、保持積極平和，有助于我們考試正常發(fā)揮。

四、 勞逸結合有良方——學會科學的自我調節(jié)

1. “蝴蝶拍”心理穩(wěn)定技術：

我們可以在緊張焦慮時嘗試用這個方法安撫自己。將雙手交叉在胸前，輕抱自己對側的肩膀或上臂，雙手交替輕拍自己的肩膀或上臂像哄小寶寶睡覺那樣，左一下、右一下為一輪。速度緩慢地輕拍4-6輪為一組。停下來深吸一口氣，感覺舒服的話可以繼續(xù)下一組。

2. 腹式呼吸：

腹式呼吸法是指吸氣時讓腹部凸起，吐氣時壓縮腹部使之凹入的呼吸法。調整的時候把手放在腹部，然后用嘴吐氣，把腹部的氣吐盡，這時候腹部是癟下去的，然后，停一秒鐘，用鼻子把氣吸回來，吸得飽飽的，這時候腹部是鼓起的，然后就重復做幾分鐘腹式呼吸法來喚醒我們的副交感神經(jīng)讓自己迅速平靜下來。我們可以把腹式呼吸當作“考試急救藥”，到達考場后做一下腹式呼吸，讓心跳平穩(wěn)下來，腦子也不那么亂了，然后，整個人會平靜下來。這時我們只要靜靜地等待卷子發(fā)下后，再認真答題就好了。

3. 耳部按摩：

選擇一種自己認為舒服的姿態(tài)，躺著或坐著都可以，然后閉上雙眼，用拇指和食指夾住耳朵。拇指在后，食指在前，自耳朵上部向下部來回輕輕捏揉約10分鐘左右。這個動作，可改善記憶力減退的狀況。

4. 短暫休息：

如果考試過程中感覺緊張，可以用雙手的掌心輕輕蓋住雙眼，在雙手制造的黑暗環(huán)境下睜開雙眼，保持2-3次深呼吸的時間，即可讓雙眼和神經(jīng)系統(tǒng)得到放松，或者通過伸懶腰，活動脖子等舒展身體來獲得短暫休息。

5. 出現(xiàn)入睡困難時可以嘗試以下兩個方法：

（1）內在的安全島技術（想象法）：

內在安全島是指我們可以想象尋找到一個使自己感到絕對舒適和愜意的地方，它可以是在地球上的某個地方，也可以是在一個陌生的星球上，或者任何其它可能的地方。我們在睡前調整好睡姿和呼吸后，主動想象安全島的場景，想象它的每一個構成部分，想象自己身處其中放松舒服的狀態(tài)。

（2）身體掃描法：

身體掃描是一個關注身體、和身體建立連接的練習，就是讓自己的注意力輪流集中在身體的各個部位，從腳趾到頭頂，像掃描一樣過一遍。讓注意力聚焦在一個點上，這個點可以是身體部位的肌肉關節(jié)，我們要通過意識使其達到放松的狀態(tài)，同時我們的大腦也不再胡思亂想，身體自然就會放松。身體放松了，就能更好地進入睡眠狀態(tài)。

（3）漸進式肌肉放松訓練：

漸進式肌肉放松訓練也是有效的方法，通過身體各肌肉群依次“繃緊－保持－放松”的循環(huán)練習，有意識地感知身體單個肌肉群中最微小的張力，使全身獲得放松。

五、 煩惱困擾多求助——運用自己的支持資源

我們身邊的資源有同學、朋友、同伴們，也有家長和老師們，如果出現(xiàn)一些問題是我們沒辦法自己解決的，記得要及時求助。

1. 組建身邊的互助小組：

考前在校讓我們和同學、老師有了更加緊密的聯(lián)系，一些簡單而高效的交流活動就能支持我們一起走得更遠。方法：進行“戰(zhàn)友結對”儀式，在日常的學習生活，以小組結對的形式，每晚用5-10分鐘相聚，小組一起反思總結，制定目標，共同努力，共同完成平時的學習改錯任務及討論交流任務等。輪流告訴對方：我今天最滿意的事情是什么？讓我今天感到難過的事情是什么？我明天打算完成哪幾個學習任務？等等……發(fā)言的同學只需簡要地講，不需要擔心對方會不會聽得不耐煩，因為等一下會輪到對方來講。傾聽的同學只需要安靜、專心地聽，不需要開解對方，因為傾聽和陪伴本身，就是高效有力的人際支持。

2. 告訴父母你的需要：

在校備考，父母可以成為我們調節(jié)心態(tài)的重要幫手?？墒呛芏鄷r候父母并不太知道具體要做些什么才能幫助我們。所以請你向父母簡單介紹一下你的需要，記得要用肯定句。例如，“我需要熱情如火的鼓勵，請表達得夸張一點”，或者“我需要安靜地努力，請輕輕鼓勵就好”，又或者“我喜歡用吃來減壓，給我?guī)Ц鞣N各樣好吃的吧?！边@樣，避免讓父母的用心付出變成我們的困擾，同學們也可以更精準接收到來自父母的支持。

3. 尋求專業(yè)幫助：

當緊張、恐懼等不良情緒令我們難以承受，讓我們感到困擾時，我們可以向自己身邊的心理老師和心理委員求助。

《家長篇》

一、 看到孩子的成長

在孩子的成長道路上，三年的初中生活無疑是一個重要的里程碑。這三年，他們經(jīng)歷了知識的洗禮、友情的考驗和自我的挑戰(zhàn)。從稚嫩的孩童到逐漸成熟的少年，他們學會了獨立思考，勇敢面對困難，并在挫折中不斷成長。這些寶貴的經(jīng)歷，不僅讓他們積累了豐富的學習經(jīng)驗，更塑造了堅韌不拔的性格和樂觀向上的心態(tài)。

家長們，請相信學生和老師，在中考這場戰(zhàn)役中，他們會憑借自己的實力和經(jīng)驗，取得優(yōu)異的成績，為自己的初中生涯畫上一個圓滿的句號。曾經(jīng)的小小少年早已悄悄成長，他們在成長過程中擁有了很多克服困難的經(jīng)驗，相信這些經(jīng)驗能夠幫助他們在校積極備考，讓這段經(jīng)歷也成為他成長路上寶貴的財富。

二、 關注親子關系

學生的抗壓能力往往源于家庭的支持。良好的親子關系如同學生的“充電寶”，為他們提供心靈的慰藉和力量。當面臨壓力時，家庭是他們溫暖的避風港，幫助他們恢復精力。家長應成為孩子堅強的后盾，而非情緒的負擔。在面對孩子的問題時，家長首先要保持冷靜，避免將負面情緒傳遞給孩子。讓我們共同為孩子營造一個充滿愛與支持的家庭環(huán)境，助力他們茁壯成長。

可以想象有時家長比孩子更焦慮，負性情緒傳遞給孩子，只會讓孩子更加不安。在面對孩子的問題時，家長首先要穩(wěn)定自己的情緒，如果感覺已經(jīng)生氣或急躁，需要先離開現(xiàn)場冷靜下來，事后再解決。

三、 接納孩子的情緒

在沖刺階段，孩子如出現(xiàn)煩躁、郁悶、焦慮、壓力大等情況，是屬正常現(xiàn)象。此刻孩子回家傾訴時，我們家長不要馬上急著講道理，而是先要接納孩子任何可能的情緒，切忌說以下否定孩子情緒的話:

“在校備考就在校備考唄，別人都可以，你怎么就不行？“

“都初三那么大的孩子了，還哭哭啼啼像什么樣？”

“不要那么矯情！別的同學也是這樣過來的。”

否定孩子的情緒非但沒有達到家長所希望的讓孩子更堅強、更有勇氣面對煩惱和困難的效果，反而可能讓孩子覺得不被理解，覺得自己更委屈，又或者是覺得是自己做錯了從而對自己感到失望。這些并不利于幫助孩子調整情緒，原本是想通過向家長傾訴的方式緩解情況卻變成孩子跟家長傾訴完之后感覺更糟糕了。家長可以通過描述孩子所遇到的客觀事實＋孩子的感受來接納孩子的情緒，例如可以嘗試使用以下句子：

“還有一周就參加考試了（客觀事實），你感到有些擔憂和緊張（感受）?！?/p>

“你感到壓力大（感受）因為害怕考不好辜負家人（客觀事實）。

當孩子的情緒被看見、被理解、被接納之后，后續(xù)家長給出的建議、商討的做法才能更水到渠成。

四、 鼓勵孩子有方法

“你這次考試的那幾分是怎么丟的，就不能認真對待考試，你要是認真點?？荚趺磿胚@樣？”

“最后一個月了，咱們抓緊的時間學習，現(xiàn)在可不能因為馬虎丟分了。總之，一定要把不該丟的分數(shù)拿到！”

家長對孩子的殷切希望需要合理的表達方式，但臨考前反復囑咐孩子，絮絮叨叨反而可能會給孩子帶來壓力。大考前，家長應適當降低要求、降低期望，告訴孩子考完就是勝利，給予孩子簡潔有力的鼓勵話語，將信心傳遞給孩子的同時也能讓孩子夠放下壓力，輕裝上陣，面對中考！

最后，希望各位學子保持學習的熱情和追求夢想的勇氣，為實現(xiàn)自己的人生目標而努力拼搏。同時，不要忘記感受當下的生活中的幸福。